Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna för att bygga och bevara ett starkt skelett. Kroppen kan inte själv tillverka kalcium, därför behöver vi få i oss det via maten.

Här är 17 exempel på livsmedel som kan hjälpa dig att täcka behovet.

Mejeriprodukter

  • Mjölk – cirka 300 mg kalcium per glas, 2-3 dl

  • Yoghurt/filmjölk – rik på både kalcium, protein och probiotika

  • Ost – särskilt hårdost, men även ricotta och mozzarella

  • Keso – både mager och vanlig variant innehåller kalcium

Vegetariska alternativ

  • Sojaprodukter – edamame, tofu och berikad sojamjölk

  • Berikade produkter – till exempel havre- eller mandelmjölk, flingor och juice med extra kalcium

Grönsaker

  • Mörkgröna bladgrönsaker – spenat, grönkål och kålblad

  • Broccoli – lätt att använda i många maträtter

  • Pak choi/bok choy – mild kålsort med bra kalciuminnehåll

  • Rabarber – syrlig men kalciumrik

Baljväxter

  • Bönor – vita bönor och svartögda bönor är bäst

Nötter och frön

  • Mandlar – en handfull ger både kalcium och magnesium

  • Frön – sesam, chia och vallmo

Fisk

  • Sardiner på burk – benen går att äta, där sitter det mesta av kalciumet

Andra källor

  • Amarant – en glutenfri sädessort med högt kalciuminnehåll

  • Fikon – särskilt torkade fikon är rika på kalcium

  • Vassleprotein – ofta i pulverform, till exempel i smoothies

D-vitamin hjälper kroppen

För att kroppen ska kunna ta upp kalcium behövs också D-vitamin. Den viktigaste källan är solljus, men det finns också i fet fisk, berikade livsmedel och som kosttillskott.

Tips för vardagen

Det är bra att sprida ut intaget av kalciumrika livsmedel över dagen. En ostskiva på frukostmackan, lite bönor i salladen till lunch och en yoghurt till mellanmål kan göra stor skillnad på sikt.

Källa: Real Simple

Fakta: Så mycket kalcium behöver du

  • Vuxna: cirka 800 mg per dag

  • Kvinnor över 50 år och män över 70 år: cirka 1 000 mg per dag

  • Ett glas mjölk (2 dl): ca 240 mg

  • En skiva hårdost (20 g): ca 200 mg

  • 1 dl kokta vita bönor: ca 120 mg

  • 1 msk chiafrön: ca 70 mg

💡 Tips: Sprid ut intaget under dagen – kroppen tar upp kalcium bäst i mindre mängder åt gången.

LÄS MER Bra mat vid benskörhet.

Nämen hej!
Kul att du kom hit.

Prenumerera gärna på vårt nyhetsbrev, som kommer varje fredag eftermiddag.
Du får alla nyheter och inlägg som publiceras här på sidan.

Vi spammar inte! Läs vår integritetspolicy för mer info.

Om något inte fungerar när du försöker prenumerera - hör av dig här så hjälper vi dig.